65 yaş ve üstü için hareket zamanı: Hangi egzersizler öneriliyor?

Fiziksel aktivite, sağlıklı bir yaşam için olmazsa olmazlardan. Uzmanlara göre fiziksel aktivite eksikliği tüm dünyada önemli sağlık problemleri oluşturuyor.

Sağlık Bilimleri Üniversitesi Öğretim Üyesi Prof. Dr. Ayşe Nur Bardak, insanların yaşlandıkça vücutlarında birtakım değişiklikler olduğunu, bunun üzerine fiziksel aktivitenin de azaldığında olumsuz etkilerin arttığını söylüyor.

[Fotoğraf: AA]

Fiziksel olarak aktif olmamak hangi sorunlara yol açıyor?

Bardak, “Genel bir kondisyon azlığı yapar fiziksel inaktivite. Bağırsak hareketlerinde azalma, kronik kabızlık hali ortaya çıkar ve bütün bunların yanı sıra depresyon, iç sıkıntısı, kendini kötü hissetme gibi psikolojik sorunlarla da karşı karşıya kalınıyor” diyor.

Bardak ortaya çıkan diğer sorunları ise şöyle anlatıyor:

"Fiziksel aktivite azaldığında kas kitlesi ve kas gücü azalıyor. Azalan kas kütlesinin yerini yağ dokusu alıyor. Bu da obeziteye, şişmanlığa neden oluyor.

Yaşın ilerlemesiyle kemiklerde mineral içeriği azalıyor. Halk arasında kemik erimesi diye bilinen ‘osteoporoz’ ortaya çıkıyor. Kemiklerin zayıflaması ile daha minör travmalarla kırık oluşma riski artıyor. Fiziksel olarak aktivitenin azalması bunları daha da fazla etkiliyor.

Halk arasında kireçlenme olarak bilinen ‘osteoartrit’ de ortaya çıkıyor. Bu da eklemlerde ağrı, eklem hareketlerinde kısıtlılık, sertlik gibi rahatsız edici bulgulara neden oluyor. Eğer kalça ve diz gibi eklemler etkilenmişse yürüme bozukluklarına, yürüme zorluklarına kadar ilerleyebiliyor.

Yine fiziksel inaktivite, yaşlılıkla birlikte zaten bir miktar kapasite azalması olan kardiyovasküler sistem ve solunum sisteminde daha fazla azalmaya neden oluyor. İnsülin direncinde artmaya, metabolik sendromlara neden oluyor ve diyabet, hipertansiyon gibi durumlar ortaya çıkıyor.

Bütün bu problemlerin önlenmesinde düzenli fiziksel aktivite ve egzersiz yapmak önemli.” 

[Fotoğraf: AA]

Hangi egzersizler yapılabilir?

Bardak, yürümenin hem çok iyi bir aerobik egzersiz olduğunu hem de vücuda çok faydalı olduğunu söylüyor.

“Önerdiğimiz şey günde 40 dakika tempolu yürüyüş, postacı tarzı yürüyüş. Mümkünse açık havada, her gün yapılabilirse her gün. Her gün yapılamıyorsa da en az haftada dört gün yürümeyi yapabilirler. Şimdi koşma, ileri yaş grubunda genellikle koşma çok kolay yapılan bir egzersiz türü değil ama yapabiliyorsa eğer yavaş koşma tarzını önerebiliriz.”

[Fotoğraf: AA]

Yüzme, bisiklete binme, dans etme ve denge egzersizleri

Bardak, imkanı olanlar için yüzmeyi, bisiklete binmeyi ve dans etmeyi öneriyor. Dans etmenin aerobik bir egzersiz olduğunu ve evde rahatlıkla yapılabileceğini söylüyor.

Dengeyi artırmaya yönelik egzersizlerin de evde yapılabileceğini aktarıyor. Şöyle örneklendiriyor:

“Çok basit, tek ayak üstünde durma ya da bir bacaktan diğerine ağırlık aktarma, düz bir çizgi üzerinde arka arkaya adım atarak yürüme gibi…”

Kas güçlendirici egzersizlerin hafif egzersiz bantlarıyla, bir iki kiloluk su şişeleri gibi hafif dirençler kaldırılarak yapılabileceğini, esnekliği artırmak için hafif germeler uygulanabileceğini belirtiyor.

[Fotoğraf: AA]

Bilinçsiz egzersiz yapmak zarar verir

Bardak, “Tabii uzun süre evde kaldık diye birdenbire egzersizlere yüklenmek, bilinçsiz egzersiz yapmak zarar verir kişiye. O yüzden egzersiz bilinçli yapılmalı hatta mümkünse doktor önerisiyle yapılmalı” diyor.

Kronik ve ileri derecede kalp rahatsızlığı gibi sağlık sorunları olan kişilerin mutlaka doktordan onay alması ve egzersizin gelişigüzel yapılmaması gerektiğini hatırlatan Bardak sözlerini şöyle tamamlıyor:

“Fizik tedavi uzmanları, spor hekimleri tarafından egzersiz reçetelenmesi yapılmalı ve ona göre uygulanmalıdır. Kardiyak bozukluğu olanlar, kardiyak problemleri olanlar mutlaka öncesinde kardiyoloji doktorları ve fizik tedavi uzmanlarından öneri almalıdırlar.”